나이가 들수록 여기저기 아프고, 움직임이 둔해지는 이유는 무엇일까요? 흔히 노화의 탓으로만 돌리지만, 그 중심에는 ‘뼈’와 ‘근육’이 있습니다. 장수를 꿈꾸는 우리에게 이 두 가지는 단순히 몸을 지탱하는 구조물 그 이상입니다. 오늘은 뼈와 근육에 숨겨진 놀라운 사실들과 건강하게 지키는 법을 함께 알아보겠습니다.
뼈, 단순한 뼈대가 아니다
많은 분들이 뼈를 몸을 지탱하는 하드웨어 정도로 생각합니다. 하지만 뼈는 그 이상입니다. 뼈 속 골수에서는 우리 몸의 피, 즉 백혈구, 적혈구, 혈소판이 끊임없이 만들어집니다. 이 피가 심장과 혈관을 통해 산소와 영양분을 온몸에 전달하죠. 뿐만 아니라, 뼈는 칼슘, 마그네슘, 인 등 주요 무기질을 저장하고 필요할 때 혈액으로 내보내는 역할도 합니다.
뼈의 또 다른 얼굴: 골밀도와 골다공증
뼈는 일생 동안 생성과 파괴를 반복하며 새로운 세포로 교체됩니다. 하지만 40대 이후로는 뼈가 새로 만들어지는 속도보다 파괴되는 속도가 빨라지면서 골밀도가 점차 줄어들게 됩니다. 특히 여성은 폐경기 이후 급격하게 골밀도가 감소하며, ‘소리 없는 도둑’이라 불리는 골다공증이 찾아옵니다. 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 이유죠.
근육, 에너지와 생명을 지키는 파수꾼
근육은 단순히 움직임을 만드는 조직이 아닙니다. 우리 체중의 약 40~50%를 차지하며, 심장 박동, 혈관 수축, 장의 움직임 등 눈에 보이지 않는 곳까지 활약하는 필수 조직입니다. 에너지 대사와 체온 유지에도 중요한 역할을 하지요. 그런데 나이가 들면서 근육량은 자연스럽게 줄어듭니다. 60세가 되면 30%, 80세가 넘으면 절반이 사라지기도 합니다. 이로 인해 근력이 약해지고, 대사증후군과 같은 질환이 생기기 쉬운 상태가 됩니다.
근육이 줄면 혈관도 위험하다
근육이 줄어들면 단순히 힘이 약해지는 것이 아니라, 혈관 건강에도 문제가 생깁니다. 복부비만이 생기고 대사증후군 위험이 높아지며, 이로 인해 심혈관 질환까지 이어질 수 있습니다. 특히 허리둘레가 중요한 지표인데, 체질량지수(BMI)가 정상이어도 복부비만이 있으면 건강 위험이 더 크다는 연구 결과도 있습니다.
근육 감소, 통증을 부른다
근육은 뼈와 인대를 연결해 움직임을 조절합니다. 그런데 근육량이 줄어들면, 이 조화가 깨지면서 뼈와 인대가 서로 충돌하거나 염증이 발생합니다. 40~50대 이후 어깨 통증, 허리 통증이 잦아지는 이유가 바로 이 때문입니다. ‘오십견’이나 회전근개파열, 허리디스크 등의 문제도 근육 감소와 밀접하게 연관되어 있습니다.
장수를 위한 뼈와 근육 관리법
근력운동은 필수입니다
나이가 들수록 유산소운동에 더해 근력운동을 해야 근육 손실을 막을 수 있습니다. 구순이 넘어도 활기찬 분들의 비결이 바로 여기에 있습니다.
골밀도 검사는 정기적으로
특히 폐경기 이후 여성과 50대 이상 남성은 골밀도 검사를 정기적으로 받아야 합니다. 남성도 골다공증 위험이 높지만 이를 간과하기 쉽기 때문입니다.
근육량 체크하기
허리둘레, 허벅지, 종아리 둘레를 측정해보세요. 허리둘레는 배꼽을 기준으로, 허벅지와 종아리는 가장 두꺼운 부분을 측정합니다. 비율을 통해 근육량을 대략적으로 가늠할 수 있습니다.
바른 자세와 스트레칭
목디스크나 거북목을 예방하기 위해 하루에 몇 번씩 자세를 점검하고 스트레칭을 해주세요. 특히 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많은 현대인에게 꼭 필요한 습관입니다.
뼈와 근육의 관계: 서로를 지탱하는 팀워크
뼈와 근육은 서로 독립적으로 존재하지 않습니다. 근육은 뼈에 붙어서 뼈를 움직이고, 뼈는 근육이 지탱할 수 있는 틀을 제공합니다. 만약 근육이 약해지면 뼈에 가해지는 부담이 커지고, 반대로 뼈가 약해지면 근육도 안정적으로 움직일 수 없습니다.
또한, 뼈와 근육은 호르몬과 신경을 통해 서로 긴밀하게 소통합니다. 예를 들어, 성장호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐 등은 뼈와 근육 모두에 영향을 줍니다. 나이가 들면서 이 호르몬이 줄어들면 뼈와 근육 모두 약해지는 이유가 여기 있습니다.
나이가 들어도 활기차고 건강하게 살아가는 비결, 바로 뼈와 근육을 잘 관리하는 데 있습니다. 하루하루 조금씩 신경 쓴다면, 백세 시대도 두렵지 않습니다.
