건강을 위해 챙겨 먹는 영양제 중에서 가장 익숙한 것 중 하나가 바로 오메가-3일 것입니다. 하지만, 인터넷을 조금만 찾아보면 “오메가-3 효과 없다”는 말도 있고, “꼭 먹어야 한다”는 주장도 있어 헷갈리기 쉽습니다. 오늘은 그 논란을 조금 차분히 짚어보고, 과연 우리에게 필요한지, 그리고 어떤 제품을 골라야 하는지 전문가의 시각에서 알려드리려 합니다.
오메가-3는 정말 효과가 있을까?
오메가-3 하면 흔히 떠오르는 것이 혈관 건강, 심혈관 질환 예방, 뇌 건강, 치매 예방 등입니다. 특히 혈중 중성지방을 낮추는 효과로 잘 알려져 있죠. 그런데 이런 효과에 대해 “생각보다 크지 않다”는 연구 결과들도 종종 발표되곤 합니다.
몇몇 연구에서는 오메가-3가 심장병을 예방하는 효과가 크지 않다고 이야기합니다. 그래서 “오메가-3를 꼭 먹을 필요가 없다”는 말이 나오는 거죠. 하지만, 최근 들어 다시 주목받고 있는 것이 있습니다. 바로 EPA(에이코사펜타엔산)라는 성분입니다. 오메가-3는 크게 EPA와 DHA(도코사헥사엔산)로 나뉘는데, 이 두 성분이 각각 하는 역할이 다릅니다.
EPA는 심혈관 건강에, DHA는 뇌 건강에 더 도움이 됩니다. 문제는 대부분의 오메가-3 제품이 이 두 가지를 한꺼번에 섞어놓기 때문에 효과가 희석될 수 있다는 점입니다. 최근 연구에서는 고용량의 EPA만 별도로 섭취할 경우 심혈관 질환 예방 효과가 확실히 크다고 밝혀졌습니다. 결국 어떤 제품을, 어떤 목적으로 먹느냐에 따라 그 효과는 달라질 수 있는 것이죠.
오메가-3, 품질이 더 중요합니다
사실 오메가-3는 그 자체보다 품질이 훨씬 더 중요합니다. 오메가-3는 불포화지방산이라 쉽게 산화(변질)됩니다. 공기와 접촉하거나 시간이 지나면 산패가 일어나, 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 변질된 오메가-3는 몸속에서 염증을 일으키기도 하거든요.
그래서 좋은 오메가-3를 고를 때는 TOTOX 수치를 꼭 확인하셔야 합니다. 이 수치는 산패도를 나타내는데, 26 이하일 때 신선한 상태라고 볼 수 있습니다. 하지만 시중에 파는 오메가-3 대부분이 이런 정보를 명확히 표기하지 않는 경우가 많습니다. 그래서 IFOS(국제어유표준)나 GOED(글로벌 오메가-3 기준) 같은 인증을 받은 제품을 고르는 것이 안전합니다.
또 하나, 오메가-3에는 rTG형, EE형, TG형이라는 형태가 있습니다. 이 중에서 rTG형(재에스터화 트리글리세리드형)이 흡수율이 가장 높다고 알려져 있습니다. 체내 흡수율이 낮으면 아무리 먹어도 효과가 떨어지기 때문에, 이런 부분도 꼭 확인하시기 바랍니다.
어유 오메가-3와 비건 오메가-3, 무엇이 다를까요?
오메가-3는 주로 어유(생선기름)에서 추출되는데, 요즘은 조류(Algae)에서 추출한 비건용 오메가-3도 많이 나옵니다. 두 가지는 어떻게 다를까요?
- 어유 오메가-3는 EPA와 DHA가 모두 들어있습니다. 심혈관 건강과 뇌 건강 모두에 효과적이죠. 하지만 생선에서 추출하기 때문에 중금속 오염이 걱정될 수 있습니다. 그래서 반드시 정제 과정을 거친 제품을 선택해야 합니다.
- 조류 오메가-3는 비건(Vegan)도 섭취할 수 있고, 환경적으로도 부담이 덜합니다. 주로 DHA가 많고 EPA는 적은 편입니다. 그래서 뇌 건강에는 좋지만, 심혈관 건강을 위해서는 조금 아쉬울 수 있습니다.
어떤 오메가-3를 선택할지는 개인의 건강 상태와 필요에 따라 다릅니다. 생선을 거의 먹지 않는다면 어유 기반 오메가-3를, 비건이거나 환경을 생각한다면 조류 오메가-3를 선택할 수 있습니다.
얼마나 먹어야 하고, 부작용은 없을까요?
오메가-3를 먹을 때 얼마나 먹어야 하는지도 중요합니다.
세계보건기구(WHO)는 EPA와 DHA 합쳐서 하루 500mg 정도를 권장합니다. 심혈관 질환 예방이 목적이라면 1g 이상도 권장되기도 합니다.
하지만 과다 복용은 오히려 문제가 될 수 있습니다. 하루 3g 이상을 섭취하면 출혈 위험이 높아지고, 혈압이 지나치게 낮아질 수 있습니다. 특히 항응고제나 혈압약을 드시는 분들은 복용 전 전문가와 상의하셔야 합니다.
또한 고용량을 먹으면 속이 불편하거나 소화가 잘 안 될 수도 있습니다. 그래서 처음 시작하실 때는 소량부터 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
오메가-3, 먹을지 말지는 이렇게 결정하세요
정리해 보면, 오메가-3는 효과가 없다고 단정할 수도, 무조건 먹어야 한다고 할 수도 없습니다.
자신의 식습관, 건강 상태를 고려해서 필요한 경우에만 섭취하시고, 무엇보다 품질이 좋은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
특히, 심혈관 질환 가족력이 있거나 생선을 자주 먹지 않는다면 오메가-3가 도움이 될 수 있습니다. 다만, 이미 생선을 자주 먹는다면 굳이 추가로 먹지 않아도 됩니다.
신선도, 형태, 인증 여부를 꼼꼼히 따져보고, 나에게 맞는 오메가-3를 현명하게 선택해보세요.
