비타민 B군 중에서도 단연 눈에 띄는 존재가 있습니다. 바로 비타민 B12입니다. 왜냐하면 이 비타민은 신경계 건강과 적혈구 생성에 결정적인 역할을 하면서, 오직 동물성 식품에서만 자연적으로 얻을 수 있기 때문입니다. 채식주의자나 비건, 혹은 노년층에게 특히 중요한 비타민으로 꼽히죠. 오늘은 이 비타민 B12의 세계로 깊이 들어가 보겠습니다.
비타민 B12, 누구인가?
비타민 B12는 ‘코발라민(cobalamin)’이라는 이름을 가진 수용성 비타민입니다. 다른 B군 비타민들과 마찬가지로 에너지 대사에 관여하지만, 특히 DNA 합성과 적혈구 생산, 신경세포 유지에 필수적입니다. 이 비타민이 부족하면 신경계가 손상되거나 빈혈이 생길 수 있는데, 그 대표적인 병이 바로 ‘악성 빈혈(pernicious anemia)’입니다. 이는 비타민 B12 부족으로 인해 적혈구가 제대로 만들어지지 않아 피로감, 창백한 피부, 두통, 기억력 저하 등의 증상이 나타나는 질환입니다.
어디서 얻을 수 있나요?
비타민 B12는 특이하게도 식물에서는 거의 나오지 않습니다. 간, 육류, 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품에 주로 들어 있으며, 식물성 식품 중에서는 김, 해조류, 발효된 콩 제품에 아주 미량이 들어 있긴 하지만 안정적인 공급원은 되지 못합니다. 그래서 비건이나 엄격한 채식주의자는 보충제를 섭취하거나 B12로 강화된 시리얼이나 식품을 선택하는 것이 필요합니다.
흡수에도 비밀이 있습니다
B12는 위장에서 ‘내인자(intrinsic factor)’라는 물질과 결합해야만 소장에서 흡수됩니다. 이 내인자가 없으면 아무리 B12를 많이 먹어도 몸에 들어오지 못하죠. 나이가 들면 위산 분비가 줄어들고 내인자 생성도 감소해 B12 결핍 위험이 높아집니다. 특히 위 절제 수술을 받은 사람, 위염이나 위축성 위염이 있는 사람, 또는 장기적으로 위산 억제제를 복용하는 사람은 결핍 가능성이 높아 별도로 주사나 고용량 보충제가 필요할 수 있습니다.
부족하면 어떻게 되나요?
B12 결핍의 초기 증상은 피곤함, 약한 집중력, 기억력 감퇴, 무기력감입니다. 진행되면 손발 저림이나 감각 저하, 보행 장애 같은 신경학적 증상까지 나타납니다. 특히 신경 손상은 회복이 어렵기 때문에 조기 발견과 예방이 중요합니다. 임산부가 결핍되면 태아의 신경관 결손 위험이 높아질 수 있기에 임신 준비 중이거나 임신 중인 여성은 꼭 점검해야 합니다.
얼마나 먹어야 하나요?
성인의 하루 권장량은 약 2.4마이크로그램 정도로, 양 자체는 많지 않습니다. 하지만 문제는 흡수율입니다. 보충제로 섭취하는 경우 일부만 흡수되므로, 고용량 제품을 선택하거나 정기적인 주사를 맞기도 합니다. 비건이라면 최소 주 1~2회 B12 보충제를 챙기는 것이 안전하며, 혈액 검사로 정기적인 상태 점검도 필요합니다.
비타민 B12는 아주 작은 양으로도 몸 전체에 큰 영향을 미치는 영양소입니다. 특히 채식주의자, 노년층, 위장 질환자들에게는 필수적인 관리 대상입니다. 혹시 본인이 비타민 B12 부족 위험군에 속한다면 지금 바로 식단과 보충제를 점검해 보세요. 작은 관리 하나로 뇌와 신경, 혈액을 건강하게 지킬 수 있습니다.
